Главная » Триместры беременности

Вправи для вагітних 3 триместр

Зарядка для вагітних по триместрах

Коли жінка дізнається про вагітність, вона починає більше про себе дбати, захищається від навантажень і стресів. Багато вагітних повністю відмовляються від фізичних вправ, оскільки бояться, що це може зашкодити дитині.

Однак правильно підібрані тренування не тільки не шкодять, а й сприятливо впливають на організм майбутньої матері, готують її тіло до пологів.

Жінкам, які перебувають при надії, важливо підбирати фізичні вправи не тільки виходячи з вагітності в цілому, а й враховуючи її термін: тренування для другого триместру не підійдуть для першого чи третього.

Зарядка для вагітних: що можна робити на будь-якому терміні?

Протягом усієї вагітності можна постійно тішити себе. Більше відпочивати і менше перейматися дрібницями. Щоб розслабитися було ще легше, рекомендується регулярно виконувати дихальні вправи. Вони не тільки чудово розслабляють, а й полегшують біль.

Виконуватидихальнівправи дуже просто, головне - сконцентруватися і намагатися ні про що не думати :

  • Необхідно покласти одну руку на груди, іншу на живіт, зробити глибокий вдих носом, потім видих. На вдиху потрібно стежити за тим, щоб піднімався живіт, а груди залишалися на місці;
  • Руки слід покласти на ребра, лікті розвести в сторони. Під час дихання живіт і груди залишаються нерухомими, а лікті ковзають в сторони;
  • Одна рука на животі, інша на грудях. Вдих - груди піднімаються, живіт нерухомий, видих.

Виконувати вправи необхідно без затримок дихання, це може нашкодити малюкові, викликавши у нього гіпоксію. Дихати таким чином слід протягом 30-40 хвилин щодня.

Зарядка для вагітних у 1 триместрі

Перший триместр - найнебезпечніший для ембріона. В цей час майбутній мамі не рекомендується інтенсивно займатися спортом. Особливо шкідливо качати прес, це може спровокувати викидень. Зате дуже корисні дихальна зарядка і вправи для стегон.

Уранці після пробудження або в інший зручний час дня можна виконувати такий комплекс занять :

  • Необхідно спертися на спинку стільця і виконувати напівприсідання з розведеними ногами. Можна чергувати такі присідання з підняттями на пальцях ніг;
  • Для профілактики розтяжок і підготовки до пологів корисно виконувати вправи на косі м#8217;язи живота: необхідно спертися руками на спинку стільця і завести ногу вперед, наче всередину, далі вбік і назад;
  • Вагітність впливає на груди. Щоб зберегти їхню форму, слід робити таку вправу: руки зімкнути на рівні грудей і сильно-сильно притискати їх одна до одної. При виконанні цих рухів добре відчувається, як напружуються грудні м#8217;язи;
  • Обертання тазом спочатку в одну, потім в протилежну сторону теж дуже корисні. Важливо при виконанні вправи правильно стояти: ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах;
  • Щоб уникнути судом і варикозного розширення вен рекомендується виконувати кругові обертання стопами, це можна робити, навіть сидячи за робочим столом: просто підняти ніжки на носочки і обертати стопами по колу.

Зарядка для вагітних у 2 триместрі

Другий триместр - найсприятливіший для фізичних навантажень. У цей період ризик викидня зменшується, і жінка може дозволити собі більші навантаження.

Вправи у другому триместрі спрямовані на область тазу. Вони допомагають запобігти нетриманню сечі, яке нерідко трапляється у вагітних другою дитиною жінок у віці 30-35 років. Крім основного комплексу занять для профілактики нетримання рекомендується виконувати вправи Кегеля.

У другому триместрі починаючи з 16-18 тижня займатися зарядкою потрібно в бандажі. Не варто виконувати рухи, лежачи на спині, тому що є ризик здавити порожнисту вену, що зумовить нестачю кисню у плода.

Починати зарядку слід із розминки. Потрібно сісти на підлогу, ноги схрестити перед собою, повернути голову направо, потім наліво. Далі необхідно плавно повертати тулуб в різні боки, руки при цьому повинні бути розведені.

Наступна вправа виконується з положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті, відведені трохи вбік, ноги схрещені (це поза русалочки). Руку треба на вдиху витягнути вгору, а на видиху закинути за голову.

Потім потрібно лягти на бік, руки витягнути вперед і покласти одну на однну. Верхню руку необхідно розгорнути на 180 градусів рухом корпусу, повернути її назад. Повторити з іншою рукою.

Потім слід сісти на ноги, п#8217;яти повинні опинитися під сідницями, руки витягнути вперед і торкнутися чолом підлоги. Якщо животик заважає, ноги можна трохи розсунути.

Також корисно в другому триместрі продовжувати виконувати вправи для грудей.

Зарядка для вагітних у 3 триместрі

У третьому триместрі вагітним стає важче ходити, не те що займатися зарядкою. Звичайні вправи виконувати складно і нудно. Що ж, тоді варто придбати спеціальний гімнастичний м#8217;яч - фітбол.

З ним виконувати вправи цікавіше і ефективніше :

  • Вихідне положення: сидячи на м#8217;ячі, взяти неважкі гантелі і по черзі згинати руки;
  • Якщо на спині лежати ще комфортно, можна виконати таку вправу: лягти на спину, ноги поставити на м#8217;яч і катати його по колу і назад-уперед. Досить по хвилині на кожну ногу;
  • Для грудей корисно стискати фітбол руками. Для цього треба сісти на підлогу по-турецьки, взяти м#8217;яч у руки і ритмічно, легко стискати його.

У третьому триместрі зарядка може викликати тонус матки, при появі хворобливих відчуттів, почастішання пульсу слід припинити виконувати вправи. Яку зарядку можна робити вагітним, щоб не викликати тонус матки. Найбезпечнішими вважаються дихальні вправи. Також можна порадитися зі своїм лікарем з приводу спортивних занять.

Ще не варто забувати, що при деяких станах займатися фізкультурою під час вагітності не можна. До таких станів відносяться яскраво виражені ранні та пізні токсикози, багатоводдя, кров#8217;янисті виділення з піхви, деякі хронічні захворювання.

Стежте за своїм самопочуттям і при найменших підозрах відхилення від норми негайно звертайтеся до лікаря! Легких і швидких вам пологів, здоров#8217;я вам і вашому малюкові!

Вправи для вагітних у третьому триместрі просто необхідні: починається активна підготовка організму до пологів і значно збільшується маса тіла майбутньої мами, від чого м#39;язи і хребет потребують регулярної фізичної тренуванні. У цей період дозволені абсолютно всі вправи, які можна було виконувати в першому і другому триместрі вагітності, проте краще всього віддати перевагу різним сидячим варіантами.

Які фізичні вправи можна робити вагітним?

Якщо ви виконували вправи на більш ранніх термінах, то ви вже знаєте, які вправи робити під час вагітності можна, а які - не можна. До переліку заборонених відносяться стрибки, біг, ігри з м#39;ячем та інші види активності, які можуть завдати удару в живіт. На третьому триместрі з усього розмаїття слід зупинитися тільки на тих вправах, які можна виконувати сидячи. Безпечніше зупинитися на варіантах з фитболом або виконувати комплекси, сидячи на м#39;якій подушці.

Вправи для схуднення для вагітних не завжди бувають безпечні, до того ж набір ваги в такий період - це природна особливість жіночого організму. Зараз краще зміцнити м#39;язи, а вага скидати вже після пологів. Але не забуваючи про фізичну активність зараз, вам буде простіше привести в порядок фігуру після народження малюка.

Вправи на фітбол і без нього для вагітних

Всі вправи для спини для вагітних рекомендується виконувати сидячи на фітбол. Оскільки він дозволяє знизити навантаження на хребет і полегшити навантаження організму. Однак якщо ви з фитболом НЕ подружилися і іноді падали з нього, краще підібрати аналогічні вправи без м#39;яча, оскільки будь-які падіння і скачки шкідливі для вас і малюка.

Якщо ж до фитболу ви звикли, то можна сміливо виконувати комплекс вправ для вагітних на 3 триместр:

  1. Розминка: повороти голови. Сядьте на фітбол, випряміть спину і повільно повертайте голову в сторони. Виконайте 10 разів.
  2. Розминка: скручування хребта. Сядьте на фітбол, випряміть спину, розведіть руки в сторони паралельно підлозі. На вдиху поверніть тулуб убік, на видиху поверніться у вихідне положення. На наступному вдиху повірю в іншу сторону. Повторіть по 5-6 разів для кожного напрямку.
  3. Вправа для спини для вагітних. Сядьте на підлогу «по-турецьки», спину тримайте прямо, прямі руки розкиньте в сторони, торкніться підлоги пальцями. На вдиху підніміть праву руку і нахилися вліво. Іншу руку покладіть на підлогу біля коліна, злегка зігнувши в лікті. Стегна потримайте на підлозі, виконуйте вправу повільно, відчуваючи розтягування м#39;язів. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть по 5 разів для кожної сторони.
  4. Профілактика варикозу (корисна вправа для вагітних на пізніх строках). Сядьте на фітбол, стопи на ширині плечей, спина пряма, руками тримайтеся за м#39;яч. На видиху відривайте тільки п#39;яти від землі, на вдиху - ставте ступню цілком. На наступному видиху відривайте від землі тільки шкарпетки. Повторіть 10 разів.
  5. Зміцнення м#39;язів тазу і внутрішньої сторони стегна. Притуліть до стіни фітбол, сядьте, зіпріться на нього спиною, підтягніть до себе ступні, притуливши і один до одного. САРА покласти коліна на підлогу, злегка натискаючи на них руками. Виконуйте вправу повільно, 5-6 разів.
  6. Фінальна розтяжка. Сядьте, підібгавши ноги під себе, торкаючись сідницями п#39;ят, руки витягніть перед собою, лобом прагнете торкнутися підлоги. Потягніться вперед до рук і розслабтеся. Повторіть 3-5 разів.

Особливу увагу в цей період потрібно приділяти вправам для спини при вагітності, оскільки різке збільшення маси тіла негативно позначається на здоров#39;я хребта. Вправи для вагітних в 3 триместрі допоможуть вам зберігати позитивний настрій, легко пройти пологи і незабаром повернути свою фігуру.

Вправи для вагітних 3 триместр

Гимнастика для беременных. Часть 3

Сайт Здоровье инфо и фитнес-инструктор сети клубов Планета фитнес Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять в третьем триместре. Прежде чем заниматься гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на поверхностное дыхание Собачка

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Выполните упражнение на поверхностное дыхание – оно должно напоминать дыхание собаки в жаркую погоду. Сделайте за один цикл 8-10 вдохов и выдохов и повторите это упражнение 5 раз.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставьте чуть ширине таза, чтобы облегчить нагрузку на спину. На уровне груди положите ладони друг на друга и начните вращение тазом. Если вам тяжело удерживать баланс, обопритесь руками на мяч. Повторите вращение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнения для профилактики плоскостопия

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза. Придерживаясь руками за мяч, начните водить сводом стопы левой ноги по правой голени. Сделайте повтор этого упражнения другой ногой.

Исходное положение – сидя на полу, ноги согните в коленях, обопритесь руками об пол, чтобы сохранить равновесие. Поочередно раскрывайте колени, опуская то одну, то другую ногу до комфортного уровня. Выполните это упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение плечевой мост

Исходное положение – лежа на спине, согните ноги, поставив их на ширине таза. Сделайте вдох и приподнимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполните это упражнение 10 раз.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на спине, поставьте стопы на мяч, согнув колени. Сделайте вдох и на выдохе одной ногой толкните мяч вперед, другая нога остается неподвижной. Снова сделайте вдох и верните мяч в исходное положение. Повторите это движение другой ногой. Выполняя это движение, старайтесь прокатывать стопу, это послужит профилактикой плоскостопия. Выполните это упражнение по 8 раз каждой ногой.

Упражнение на расслабление

Исходное положение – лежа на спине, подложив под голову и колени валик, вытяните руки вдоль корпуса. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза. Начните упражнение со стоп, почувствуйте, как ваше тело постепенно утяжелятся. Дышите равномерно, вдыхая через нос, выдыхая через рот.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, сочетая его с прогулками.

Электронное периодическое издание «Здоровье инфо»

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371.
Юридический адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Почтовый адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Телефон: +7 (495) 989-29-91

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации.

Источники: http://natalka.pp.ua/zaryadka-dlya-vagitnix-po-trimestrax, http://wjournal.com.ua/vpravi-dlja-vagitnih-3-trimestr.html, http://www.zdorovieinfo.ru/zdorovieinfo_video/fitnes_gimnastika_upragneniya/gimnastika_dlya_beremennyh_3-iy_trimestr/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

Избранные статьи

Как правильно подмываться перед сдачей мочи беременным

17 мар 2014, 21:32 Прошу прощение за глупые далее...

Принимать аллергии время беременности

Лечение аллергии при беременности -простые советы Беременность далее...

До скольки недель можно спать на животе

Во время беременности под запретом далее...

Популярные статьи